آموزش حرکات پا آموزش حرکات نشیمنگاهی تمرینات ورزشی

حرکت پل باسن با هالتر تنه روی نیمکت

حرکت پل باسن

تقویت و سفت کردن عضلات باسن با حرکت پل باسن

یکی از تمرینات بسیار مهم در بدنسازی که بیشتر در باشگاه ها توسط مربیان نادیده گرفته می شود در کنار حرکاتی همچون اسکوات ، ددلیفت و … حرکت پل باسن با هالتر تنه روی نیمکت است که به خوبی موجب تقویت ، حجم و فرم دهی در ناحیه ی نشیمنگاهی خواهد شد.

حرکت پل باسن

نحوه ی اجرای صحیح حرکت پل باسن با هالتر

اگر بانوان محترم به دنبال باسن برجسته و رفع سلولیت در این ناحیه هستند توصیه می شود در برنامه ورزش بدنسازی خود آن را بگنجانید.

چرا که حرکت پل باسن ( Hip Thrust ) یکی از قوی ترین ماهیچه های بدن را تقویت داده ( تقویت عضله نشیمنگاهی ) و باعث قدرتمند شدن عضلات تنبل سرینی بزرگ به ویژه در بخش فوقانی اش خواهد شد.

همچین در هنگام اجرای این حرکت با قرار گیری زاویه ی زانوها و فاصله ی پاها از بدن شما عضلات پشت رانی یا همان همسترینگ (hamstring muscles)  نیز ناخودآگاه به میزان کمی تقویت خواهد یافت.

در حرکت پل باسن با هالتر تنه روی نیمکت هر چه پاها به تنه نزدیک تر باشد فشار بیشتری بر ناحیه نشیمنگاهی اعمال خواهد شد.

این حرکت یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای رفع مشکل گودی کمر محسوب میشود به شرط آنکه در بالا بردن بیش از حد باسن در طول تمرین دقت شود چرا که درست برعکس عمل کرده و مشکل گودی کمر شما بیشتر و بدتر خواهد شد.

فوت کوزه گری در اجرای حرکت پل باسن با هالتر تنه روی نیمکت

اگر میخواهید یاد بگیرید چگونه این حرکت را به شکل صحیح انجام دهید حتما در اجرای آن از فیکس بودن کتف روی نیمکت و همچنین قرار گرفتن دقیق هالتر روی لگن اطمینان داشته باشید و از کشیدن هالتر به شکل بیش از حد به بالا به طوری که باعث ایجاد گودی کمر شود به شدت خودداری نمایید تا اثرات مثبت این حرکت را در کوتاه مدت در ناحیه نشیمنگاهی خود مشاهده کنید.

حرکت پل باسن روش های مختلف دیگری نیز دارد که در آموزش تمرینات بدنسازی به تک تک آن خواهیم پرداخت.

درباره نویسنده

نیلوفر اعتمادی

نیلوفر اعتمادی

من نیلوفر اعتمادی هستم فعال در حوزه ی تمرینات ورزشی تناسب اندام و بدنسازی زیر نظر مربی و استادید برجسته ی ایران ، هدفم از ارائه نوشته های این سایت ارائه تجربیات تمرینی خودم در این چند سال با توجه به توصیه های علمی مربی پیجم هست تا به کمک مربی گرامی نیل فیت بتونیم کمکی به عزیزانی که در این حوزه جدیدا شروع به فعالیت کرده اند داشته باشم تا با نحوه ی صحیح اجرای حرکات ورزشی و رژیم درست ورزش بدنسازی و تناسب اندام آشنا شده و با حفظ سلامت بدن اندامی متناسب داشته باشند.
امیدوارم مطالب و ویدئو های آموزشی که براتون در NILFIT.IR به اشتراک میگذارم کمکی در رسیدن به هدفتون داشته باشه.
در صورت داشتن هر گونه سوال راهنمای شما هستیم.

دیدگاهتان را بنویسید


هفت − 3 =

× مشاوره